Как выбрать оптимальную порцию еды

Как рассчитать размер порций при правильном питании?

Скажите, часто ли вы читаете на этикетках продуктов рекомендации по размеру порций? Если ваш ответ «никогда» или «крайне редко», вы не одиноки.

Содержание

Большинство из нас не задумывается о подобных мелочах, а между тем простые сравнения показывают, что «стандартные порции» некоторых привычных продуктов с каждым годом становятся все больше. Простой пример: в 1990-е обычная сдобная булочка весила 40 г, сейчас – 55.

Эксперты занялись расчетом размера порций при правильном питании, чтобы можно было есть разные продукты и при этом не поправляться.

Реальные порции против рекомендуемых

Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.

Which? – британская организация, входящая, как и Роскачество, в Международную ассамблею организаций потребительских испытаний, недавно провела эксперимент, чтобы подсчитать, сколько хлопьев съедают на завтрак англичане. Эксперты сравнили порции, которые рекомендуют производители на упаковке, и реальные порции, которые съедали на завтрак участники эксперимента. Оказалось, что реальные порции превышали рекомендованные в среднем на 63%.

Если внимательно изучать этикетки продуктов, можно обнаружить и другие интересные детали. Например, небольшая шоколадка весом 45 г считается одной порцией. Но если купить большую, 200-граммовую плитку того же бренда, то на упаковке будет написано, что в ней восемь порций, то есть одна порция составит всего 25 г.

Еще один пример: «Кока-Кола» выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они считаются одной порцией. А ведь разница в объемах очень существенная!

Едим больше, чем нужно

Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.

Результаты показали, что мы очень часто переоцениваем размер порции и из-за этого съедаем больше, чем нужно, и, следовательно, набираем вес. Например, рекомендуемый размер порции чипсов в тубе – 30 г (так указано на упаковке) – это примерно 14 штук, но 28% опрошенных сказали, что они съедают более четверти упаковки (50 г), а некоторые признались, что способны прикончить за один присест целую банку. Объяснение: если оставить чипсы в открытой банке, «они становятся не такими вкусными», поэтому лучше съесть их сразу и получить максимум удовольствия.

Стандартная замороженная пицца, которая продается в супермаркетах, весит 300–350 г, и многие считают такой объем одной порцией, а на самом деле такая пицца предназначена для двоих. Кроме этого, большинство участников считали, что рекомендованная порция печенья составляет 4–5 штук (на самом деле 2), а пакетик популярных конфет Smarties рассчитан на одного (на самом деле – на двоих).

Как рассчитать КБЖУ, чтобы не набрать вес на удаленке – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать количество продуктов на среднюю порцию?

Ивашкевич Анна.png

– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать? В тех случаях, когда необходимо снизить или увеличить вес, разумнее начать с консультации профессионального диетолога, который поможет скорректировать питание. Если же вы хотите поддержать вес, то придерживайтесь таких правил:

Читайте также:
Как защитить волосы от выгорания

Если говорить об энергетической ценности, то распределение калорийности по приемам пищи должно быть следующим: каждый прием пищи 40% калорий должны поступать из углеводов, 30% – из белков и 30% – из жиров.

Оптимальный состав основного приема пищи – 150 г белков + 200 г углеводов + жиры. Какие жиры я рекомендую? Можно выбрать что-то одно из такого списка: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, ½ авокадо или 50 г сыра.

Порции для мужчин могут быть несколько больше, чем для женщин, и здесь стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщине при средней физической активности необходимо 1800–2000 калорий в день, мужчине – 2000–2200.

Как легко определить размер порций еды

Как легко определить размер порций еды

Здоровье

Вы правильно питаетесь, но так и не можете похудеть? Возможно, все дело не том, что вы едите, а в количестве потребляемой еды.

Большинство людей не знают, как должен выглядеть допустимый размер порции. Исследования показали, что мы плохо определяем, сколько еды должно быть у нас на тарелке, и люди часто переоценивают размер порции и недооценивают содержание калорий.

Так как же определить, сколько стоит есть, без того, чтобы бесконечно считать калории или взвешивать все на весах?

Вот, простой способ определить адекватный размер порций основных продуктов и то, как он выглядит по отношению к размеру вашей руки.

Размер порции мяса

Мясо: ладонь руки

portia-1.jpg

Порция мяса должна быть размером с ладонь руки (не включая пальцы).

Стейк на фотографии весит примерно 100 грамм и имеет толщину колоды карт. Порцию белка такого размера можно принимать с каждым приемом пищи, и нужно распределять прием белка в течение дня, так как мы лучше перерабатываем его небольшими порциями . Однако не стоит потреблять больше 500 грамм красного мяса в неделю, а лучше выбирать другие источники белка, такие как рыба и бобовые.

Порция рыбы

Белая рыба: вся кисть руки

portia-2.jpg

Белая рыба, такая как треска, пикша или сайда содержит мало жира и калорий, и поэтому порция может достигать размеров вашей расправленной кисти (около 150 грамм и 100 калорий).

Белая рыба содержит небольшое количество омега-3, и является хорошим источником селена, важного для иммунной системы, здоровых волос и ногтей.

Жирная рыба: ладонь

portia-9.jpg

Как и мясо, порция жирной рыбы, такой как семга, скумбрия или сардины должна соответствовать размеру вашей ладони. Филе жирной рыбы весит около 100 грамм и содержит около 200 калорий. Одна порция в неделю снабдит вас достаточным количеством жирных кислот омега-3.

Порция салата

Шпинат: две пригоршни

portia-3.jpg

Именно столько сырого шпината нужно одному человеку на одну (80 грамм) из 5-ти порций овощей, рекомендуемых ежедневно. Такой же размер порций подойдет и для других салатных листьев.

Овощи нужно есть с каждым приемом пищи, и не несколько листьев, а практически весь пакет.

Порция фруктов

Ягоды: две ладоши

portia-4.jpg

Одна из пяти порций фруктов в день – это пригоршня ягод, помещающаяся в ваших ладонях.

Такое количество ягод содержит примерно 90 калорий, однако другие фрукты например, виноград, содержат больше сахара и около 161 калорий.

Читайте также:
Ажурный слайдер и стразы в розовом маникюре: дизайн с фото

Порция овощей

Овощи: сжатые кулаки

portia-5.jpg

Одна из пяти порций овощей (80 грамм) в день должна быть хотя бы размером с ваш кулак. Важно также стремиться к разнообразию овощей в рационе и съедать овощи разных цветов. Овощи должны занимать половину вашей тарелки.

Порция макарон в день

Макароны: сжатый кулак

portia-6.jpg

Такое количество макаронных изделий кажется совсем небольшим, но макароны увеличатся в размере при приготовлении. В этой порции содержится 75 грамм и 219 калорий. Порция неприготовленного риса также должна составлять размер кулака.

Углеводы, которые важны для поддержания энергии, и клетчатка должны занимать четверть вашей тарелки (белки – другую четверть и овощи – половину тарелки).

Дополнительные калории добавит соус.

Порция орехов в день

Орехи: одна ладонь

portia-7.jpg

Орехи и семечки являются хорошей закуской, они сытные и содержат полезные для сердца ненасыщенные жиры, хотя и калорийны. Хорошая порция – это то, что вы можете удержать в ладони. Потому старайтесь есть орехи и семечки по отдельности, а не несколько сразу.

Порция картофеля

Картофель: кулак

portia-8.jpg

Порция углеводов должна составлять примерно 200 калорий для женщин и 250 калорий для мужчин.

Одна картофелина весом 180 грамм содержит около 175 калорий, но печеный картофель может быть в два раза больше, так что можете разделить его на двоих.

Если вы не пытаетесь похудеть, то можете съесть порцию чуть больше.

Порции продуктов в день

portia-10.jpgportia-11.jpg

Сливочное масло: кончик большого пальца

Любая порция жиров, включая сливочное масло, растительное масло, арахисовое масло должна быть не больше чайной ложки или размера кончика вашего большого пальца от сустава до кончика ногтя. Всего в день должно быть не больше 2-3 порций жиров.

Шоколад: указательный палец

Кусочек шоколада размером с указательный палец (20 грамм) содержит примерно 100 калорий, и это адекватное угощение.

portia-12.jpgportia-13.jpg

Сыр: два пальца

Порция сыра весом 30 грамм должна соответствовать длине и глубине двух пальцев. В ней содержится около 125 калорий, и она снабжает вас третью рекомендуемой дозы кальция. Порция натертого сыра может составлять размер вашего кулака.

Торт: два пальца

Размер кусочка торта должен составлять длину и ширину двух пальцев (один конец может быть немного шире, если вы отрезаете клином). Такая порция содержит около 185 калорий и допустима в качестве угощения.

Размер порции при правильном питании

Размер порции при правильном питании. Основой в похудении и поддержании здоровья является не только определенный рацион продуктов, но и размер порции при правильном питании, которое рекомендуется употребить за один раз.

Размер порции при правильном питании

Размер порции при правильном питании

правильное питание

Чтобы похудеть не голодая, необходимо научиться отмерять требуемый объем еды на глаз. Размер порции можно определить визуально, без применения весов и иных приспособлений. Это необходимо, чтобы не переедать и держать фигуру в стройности, а состояние здоровья отличным.

Правильное или здоровое питание – это прием пищи, способной обеспечить рост, полноценное развитие, жизненную энергию и отличное самочувствие человеку.

Если соблюдать правила здорового питания и совмещать их с физической активностью, то уменьшается риск хронических заболеваний и расстройств здоровья, влекущих развитие ожирения, сахарного диабета, гипертонии, сердечных патологий и заболеваний сосудов, онкологии.

Преимущества правильного питания очевидны.

Употребление сбалансированной пищи за короткий срок приведет состояние организма в порядок и это трудно будет не заметить.
В данном случае происходят следующие изменения:
  • Снижение холестерина и восстановление нормального давления.

Эти патологии приводят к инфаркту и инсульту, поэтому снижение животных жиров и соли нормализуют уровень холестерина и кровяное давление.

Читайте также:
Дресс код - что это такое, разновидности для работы или вечерних приемов, значение аббревиатур с описанием

Если присутствуют высыпания на коже, то правильное питание способно улучшить состояние кожи, очистить от прыщей, сделать цвет естественным.

Прием здоровой пищи может повысить энергетическую активность и улучшить самочувствие.

Снижение употребления продуктов, содержащих много животных жиров, соли и углеводов улучшит работу сердечной мышцы.

Здоровое питание способно предупреждать многие заболевания, улучшить качество жизни и, как результат, последует долгая и счастливая жизнь.

В основном, переходу на правильное питание способствует желание поддержания нормального веса.

Диета, состоящая из употребления цельных продуктов и отказа от обработанной пищи, фаст-фуда и прочей ерунды, поддерживает здоровый вес и снижает риск заболеваний.

Красивая фигура зависит от тренировок и от того, что ест человек. Употребление правильного количества жиров, белков и углеводов не меньше физических упражнений влияет на подтянутость фигуры.

По мнению диетологов, переход на правильное питание может произойти в любом возрасте, все равно он принесет пользу организму и оздоровит его.

Как определить правильный размер порции при правильном питании

Во время трапезы, необходимо знать в точности, что объем пищи нужен такой, чтобы быть не голодным и при этом не съесть лишнего.

Если вы перешли на правильное питание с целью похудеть, нельзя перегружать желудок.

Но взвешивать каждую порцию еды невозможно, тем более, что кушаете вы не всегда дома. Поэтому необходимо определять объем еды визуально и для этого есть два способа.

Простой метод

Узнать требуемый вес еды и ее объем поможет ваш кулак, именно такой размер пустого желудка. Чтобы его не растянуть и не перегрузить, необходимо наполнить его ровно на столько.

После поедания основной порции требуется прекратить еще что-то брать со стола и жевать. Не нужно брать добавку. Кастрюли и сковородки с едой лучше сразу убрать в холодильник.

Точный метод (в граммах)

Данный способ отмерять величину пищи намного сложнее. Он позволяет точно узнать вес порции без использования весов.

Размер порции при правильном питании

Размер порции при правильном питании

Необходимо знать следующее:

  • Женская ладонь равняется куску куриного филе или рыбы весом 100 гр.
  • Кулак женщины равен 200 гр. мяса или рыбы.
  • Фаланга большого пальца руки равна 5 гр. масла или половине чайной ложки.
  • Столовая ложка содержит 10 гр.
  • Горсть женской руки – это 2 ложки жидкости или порция салата, каши или макарон.
Диетологи дают совет, что съесть за один раз необходимо и столько, сколько позволяет ваша рука:

Белковая пища – размер одной ладони
Овощи, фрукты и салат – это размер кулака
Сложные углеводы – не больше одной ладошки
Столовая ложка или длина двух фаланг – столько масла в посуде

Чтобы постепенно худеть и не ухудшить свое здоровье, суточную норму требуется снизить на 500 ккал от нужного для человека.

Если руководствоваться представленным принципом, то для нормальной жизнедеятельности человеку требуется в сутки

  • 2 ладони белковой пищи,
  • 1 углеводная,
  • 3 кулака салата, овощей или фруктов
  • 1 фаланга жиров.

Чтобы не было чувства голода, разрешается дополнительно поесть овощное блюдо.

Поскольку садясь за стол, вы не будете отмерять еду ладонями и горстями, вы должны знать, как это сделать при помощи ложки и стакана:

  • Женский кулак по размеру схож со стаканом.
  • Стаканом измеряются супы без гущи – это будет приблизительно 200 гр.
  • Овощные салаты – один стакан соответствует 150 гр.
    Салаты лучше измерять ложкой – 4 ложки будет порция в 150 гр.
  • Картофельное пюре есть не более 100 гр, а это 3-4 ложки.
Читайте также:
Как быстро похудеть перед новым годом отзывы

Чтобы правильно отмерить размер порции супа при правильном питании, не стоит измерять его стаканом или ложкой.

Для этого требуется определить объем половника на вашей кухне и наливать себе правильную порцию. Здесь же требуется отметить, что различные супы в здоровом питании должны быть главными на столе.

Здоровое питание начинают практиковать в разных целях.

Чтобы похудеть требуется не только ограничить себя в некоторых продуктах, но и выполнять различные физические упражнения.

Чтобы похудеть на правильном питании, следует знать:
  • В рационе должны преобладать белковые продукты или медленные углеводы.

Это должен выбрать ваш организм. Для этого нужно провести тестирование: есть один день в неделю больше белковой еды, а через неделю в течение дня медленные углеводы. В зависимости от состояния и веса на утро можно понять, на чем лучше худеть.

  • Замена быстрых углеводов медленными.

Важно знать, что быстрые углеводы находятся не только в пирожных и шоколаде, но и в пельменях, котлетах и алкоголе. Заменив их на другую пищу со сложными углеводами, можно их спокойно есть и худеть.

  • Есть только натуральные продукты.

Консервированные продукты с различными добавками и усилителями являются калорийными и не столько утоляют голод, сколько перенасыщают организм вредными веществами и пустыми калориями.

Используя различные рецепты, нужно готовить самому из натуральных продуктов с рынка.

Чтобы набрать мышечную ткань, необходимо правильно питаться и усиленно тренироваться.

Для мышц важны и белки, и жиры, и углеводы, но важно их правильно распределить.

Как это сделать:
  • Белки. В сутки, особенно, если есть тренировка, в организм должно поступить от 200 гр. и более белков, не менее 30% от общего питания
  • Углеводы. Брать только медленные. Они на длительное время обеспечат организм энергией, которая очень нужна для тренировок. Их должно быть не менее 60%
  • Жиры. Тоже требуются организму, но это должны быть в основном продукты растительного происхождения. Их потребность в организме невелика, но должна быть от 5 до 15%
  • Для предупреждения обезвоживания организма и ускорения метаболизма, требуется пить много простой воды, натуральных овощных и фруктовых соков, зеленого чая.
Особенности для у женщин и мужчин

Меню в правильном питании составляется в зависимости от пола и возраста. У разных полов разная скорость метаболизма, у мужчин он более быстрый, и калории они сжигают практически сразу.

В разработке меню при этом следует учитывать не только калорийность, но и включать разные продукты.

Меню для мужчин составляется с соблюдением следующего правила – необходимо включать в рацион больше белка, калорийную пищу, а также продукты, богатые селеном и цинком.

Принцип составления женского меню заключается в особенностях: поменьше калорий и побольше витаминов.

Прекрасному полу требуются:
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • коллаген;
  • антиоксиданты;
  • кальций.

В начале перехода на здоровую пищу бывает очень сложно – пища кажется невкусной, потому что пресная.

Но, постепенно с улучшением самочувствия наступит привыкание, придет легкость, а вредные продукты просто забудутся.

Также, люди с переходом на здоровое питание жалуются на постоянное присутствие голода. Это связано с растяжением желудка. Поэтому уменьшать количество порций следует постепенно.

Размер порции при правильном питании

Наши пищевые привычки нуждаются в помощи. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое наполняют нас и оставляют свой негативный отпечаток: на сегодняшний день, большинство взрослых и, примерно, один из пяти детей имеют избыточный вес или ожирение.

Изменить то, как мы питаемся, может быть вполне выполнимой задачей: для начала, узнайте о некоторых из худших пищевых «преступников» и как заменить их более здоровым выбором, а затем попробуйте оптимизировать размер порции при правильном питании.

Читайте также:
Каскад на тонкие волосы: самые удачные варианты стрижки для увеличения объема

Излюбленные продукты, представляющими собой калорийные «бомбы»

порции еды при правильном питании

Большая часть наших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Сладости, такие как печенье и пирожные, наряду с дрожжевым хлебом, возглавляют список. Мы также насыщаемся калориями из куриных блюд (часто панированных и жареных), газированных напитков, энергетических и спортивных напитков. Пицца, алкоголь, паста, блюда из говядины накапливают больше калорий. Если только не считать калории и не знать, какие должны быть порции при правильном питании, результат может быть довольно плачевным.

Всего два проблемных продукта – твердые жиры и добавленные сахара – составляют около 800 наших ежедневных калорий, что является почти половиной тех калорий, которые среднестатистическая женщина должна иметь в день. Диетические рекомендации говорят, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры, а также полностью исключить трансжиры; сократить потребление фаст-фуда и рафинированных злаков, таких как белый хлеб: находясь в таком режиме поиска вариантов, какая должна быть порция еды при правильном питании, также необходимо сократить натрий (соль). Большинство из нас получают слишком много, повышая наши шансы на высокое кровяное давление и болезни сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов:

  • Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты; стремитесь есть, по крайней мере, 200 г. рыбы в неделю.
  • Вместо твердых жиров, таких как масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, которые полезны для талии и сердца.
  • Вместо хлебобулочных изделий и круп, со всеми белыми или рафинированными зернами, сделайте, по крайней мере, их половину – цельнозерновыми.
  • Другие полезные продукты: обезжиренные или нежирные молочные продукты, яйца, бобы и много фруктов и овощей.

Порции в граммах при правильном питании: проблема с пиццей

Любимые продукты, такие как пицца, могут просто нуждаться в преображении, включая вес порции при правильном питании в граммах за один раз. Пицца может содержать много калорий, рафинированных зерен и жиров. Но с несколькими хитростями, это может быть хорошо:

  • Выбирайте тонкую цельнозерновую корочку.
  • Насыпьте овощи и пропустите мясо.
  • Используйте нежирный или обезжиренный сыр просто в качестве легкой посыпки.
  • Возьмите один маленький кусочек и заполните остальную часть своей тарелки овощами.

Что такое цельные зерна?

размер порции в граммах при правильном питании

Цельные зерна – это внешняя оболочка или «отруби» ядра пшеницы, риса, ячменя или другого зерна, полная клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает чувствовать себя насыщенным при меньшем количестве калорий и контролирует регулярность посещений туалета. Но, чтобы сделать белую (рафинированную) муку из ядра пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей, с которыми уходит много клетчатки и витаминов.

Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, как правило, содержат насыщенные и транс-жиры. Транс-жиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны вносить только 10% потребляемых калорий. Вычисляя, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании, регулировать потребление насыщенных жиров можно посредством сливочного и кокосового масел; животных жиров – в мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Сколько грамм должна быть порция при правильном питании для похудения

Начните сокращение до здоровых порций, и Ваше тело тоже станет таковым. Проверьте этикетки продуктов питания и меню ресторана на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глаз» оценивать свою еду, определяя, сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании.

Уменьшите размер тарелки, чтобы похудеть. Возможно, все мы выросли в условиях, когда нам говорили во время еды: «Тарелка должна остаться пустой». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах, как и в ресторанах, стали больше, равно как и количество пищи, которую мы на них кладем; если Вы сейчас опустошите свою тарелку, то, вероятно, переедите.

  • Используйте тарелки для салатов.
  • Ешьте из меньшего блюда, используя тарелки для салатов.
  • Изучите и подавайте порцию нужного размера.
  • Не оставляйте лишнюю еду на столе, которая может соблазнить Вас.
  • Храните остатки в одноразовых контейнерах для быстрого питания.
Читайте также:
Как избавиться от растяжек на груди и вернуть былую красоту тела

Прием пищи вне дома? Несколько подсказок относительно того, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

  • Рестораны, обычно, подают одному человеку достаточно еды для двоих или троих, но, Вы не должны есть все это; можете заказать половину порции или что-нибудь из детского меню.
  • Если заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте половину его прежде, чем начать есть, или разделите блюдо с другом.
  • Ешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Ежедневный рацион

сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании

Сколько калорий следует потреблять, зависит от возраста, пола и уровня активности. Умеренно активная женщина должна иметь 1800-2200 калорий в день, активный мужчина среднего роста должен иметь 2200-2800 калорий. Имейте здоровый баланс продуктов каждый день, зная размер порции в граммах при правильном питании:

  • 1 1/2 – 2 ½ мерной чашки фруктов и 2 1/2 – 3 ½ мерной чашки овощей.
  • 170 – 280 г. хлеба, 1/2 из цельных зерен.
  • 3 стакана обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
  • 140 – 200 г. белка (мясо, бобы и морепродукты) каждый день.
  • Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном, из растений, рыбы и орехов.
  • 170-400 калорий из твердых жиров и сахаров.

Научитесь смотреть на размер порции. Для того, чтобы определять размер порции при правильном питании для похудения в граммах, не обязательно взвешивать или измерять свою пищу каждый раз, когда едите – вместо этого, держите мысленный образ колоды карт, покерной фишки, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки; это облегчит процесс представления здоровых размеров порций.

Регулярно измеряйте продукты, чтобы получить представление о том, каким размерам соответствует вес порции при правильном питании. Это становится легче выбрать соответствующий объем, как Вы становитесь более привыкшими к нему. В то время как размеры порций являются ценным инструментом, важно слушать свое тело во время еды: если все еще голодны после еды одной порции, это, вероятно, означает, что нужно больше еды; и, если чувствуете насыщение меньше, чем от одной порции, это тоже нормально.

Преодоление порционного нарушения

Легко принять большую порцию за лучшее значение. Чтобы преодолеть искажение и уменьшить размер порций, попробуйте выполнить следующие действия:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

Правильное питание

Понятие правильного питания обросло множеством мифов и предрассудков, ничего общего не имеющих с реальностью. В действительности это надежный и верный путь привести свой организм и внешний вид в наилучшую форму без изнуряющих диет и страданий.

Какие могут быть нарушения, если питаться неправильно?

Вопреки распространенному заблуждению, неправильное питание – это не только употребление вредной пищи, полуфабрикатов и газированных напитков. Этот термин вбирает в себя обширный перечень условий, которые в дальнейшем вызывают нарушения в организме.

Для начала разберемся, что относится к понятию неправильного питания:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов.
  • Малое количество ежедневно потребляемой чистой воды.
  • Излишняя любовь к сладостям.
  • Еда в «сухомятку».
  • Запивание пищи газированными и другими сладкими напитками.
  • Систематическое переедание.
  • Объедание перед сном.
  • Бессистемный прием пищи в течение дня.
  • Обилие в рационе жирной и жареной еды.
  • Пристрастие к соли.
  • Отсутствие полноценного завтрака.
  • Чрезмерное употребление продуктов с красителями, консервантами и химическими добавками.
  • Излишнее количество вредных соусов и приправ в блюдах.
  • Прием пищи «на бегу», во время просмотра телевизора или за компьютером.
  • Недостаток в рационе клетчатки и злаков.
Читайте также:
Лечение грибка на большом пальце ноги: эффективные методы

В результате формирования вредных привычек в отношении еды, неправильго ее употребления и предпочтения вредных продуктов начинаются симптомы, которые сначала трудно идентифицировать как возникшие из-за плохой еды. Сбой в работе желудка приводит к ухудшению работы всего организма. Сперва, кажется, что симптомы и причины никак не связаны, но неправильное питание напрямую влияет на работу множества органов.

Следующие симптомы могут говорить о том, что вы питаетесь неправильно:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Ухудшение состояния кожи.
  • Тошнота и изжога.
  • Частые головные боли.
  • Лишний вес, ожирение.
  • Слабость и боли в мышцах.
  • Снижение работы памяти.
  • Боли в спине.
  • Боли в правом боку.
  • Поносы, запоры.
  • Вздутие живота, спазмы, тяжесть и метеоризм.
  • Отсутствие энергии, апатия и вялость.
  • Стресс, агрессия и раздражительность.
  • Аритмия и тахикардия.
  • Снижение иммунитета.
  • Пониженное либидо.

Список включает наиболее частые признаки. В действительности он куда шире.

Игнорирование и халатное отношение к симптомам и своему питанию способно привести к серьезным тяжелым последствиям.

Последствия

Некачественная еда и несбалансированное питание приводит к серьезным заболеваниям. Рассмотрим самые частые случаи.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  1. Заболевания ЖКТ. Это:
    • гастрит;
    • язва;
    • заворот кишок;
    • колит;
    • дистрофия кишечника;
    • холециститы.

Начинаются болезни, связанные с нарушением в гормональной и неврологической системе. В частности:

  • ожирение;
  • сахарный диабет;
  • болезни женской и мужской половой системы;
  • нервные нарушения;
  • сердечные сбои;
  • тиреотоксикоз;
  • гипопаратиреоз.
  • варикоз вен;
  • повышенное давление;
  • аритмию;
  • тахикардию;
  • ишемию;
  • ослабление стенок сосудов.
  • подагра;
  • артрит;
  • сколиоз;
  • остеопороз;
  • остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Как организовать мужчинам и женщинам правильный процесс?

Существует простая пошаговая система, помогающая перейти на правильное питание. Она включает в себя 5 основных пунктов.

Избавиться от бесполезных продуктов

Начальный шаг на пути к правильному питанию – избавление от пищи, которая не несет никакой ценности организму.

Это те продукты, которые имеют высокую калорийность и откладываются в жир. Среди них:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Сахар и продукты с его содержанием.
  • Пакетированные соки и газированные напитки.
  • Ненатуральные соусы, в том числе кетчуп с майонезом.
  • Фаст-фуд (бургеры, картошка фри, чипсы, соленые закуски и прочие вредные продукты).
  • Белые мучные изделия, в том числе хлеб.
  • Колбаса и мясные полуфабрикаты.

Отказаться от алкоголя на период похудения

От алкоголя даже в умеренных количествах в период перехода на правильное питание стоит отказаться не столько из-за его вреда, сколько из-за риска срыва.

Привычка его употребления может расслабить вас, и вы начнете бесконтрольно есть вредную пищу. Вот еще несколько объективных причин для отказа от алкоголя на период похудения:

  • Он задерживает воду в организме, поэтому на следующий день вы увидите возросшую цифру на весах.
  • Алкоголь действует на аппетит и вызывает чувство голода.
  • Замедляет обмен веществ, что затормозит процесс похудения.
  • Распитие алкоголя связано с употреблением вредных закусок.

Начать пить воду

Это простой и весьма эффективный шаг на пути к стройной фигуре. Он может даться нелегко, потому что нужно себя перестроить и приучить выпивать каждый день 1,5-2 литра воды. Сначала такой объем покажется излишним, но этот период нужно просто переждать, вскоре это превратиться в полезную привычку. Как легче всего себя приучить:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Пейте воду сразу после пробуждения.
  • Выпивайте стакан воды за полчаса-час до того, как ляжете спать.
  • Выпивайте по стакану воды за 20-30 минут до каждого приема пищи.
  • Пейте воду до и после физических нагрузок.

Так не будет казаться, что это слишком большое количество жидкости, а со временем вы перестанете это замечать.

Как часто кушать и сколько грамм пищи съедать за один раз?

Наладить постоянный режим сразу будет трудно. Ведь это полное перестраивание своего дня и привычек. Также важно понять, что правильное питание состоит не в ограничении приемов пищи, наоборот, их должно быть много. Поэтому питаться следует часто и в определенное время.

Для начала рекомендуется выработать общую систему, особо не зацикливаясь на подсчете калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Вот как должен выглядеть ваш общий режим на каждый день:

  • Полноценный завтрак (8:00).
  • Перекус №1 (11:00).
  • Обед (14:00).
  • Перекус №2 (15:00).
  • Ужин (20:00).
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (22:00).

Это условная схема, рассчитанная на то, что человек просыпается в 07:00, а ложится спать в 23:00. Если у вас другой режим сна, то скорректируйте время под себя.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

Основной принцип правильного питания: прием пищи каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 гр.). Это значит, что вы обязательно должны полноценно завтракать, не испытывать чувство голода в течение дня и съедать ужин.

Распространенное заблуждение, что «чем меньше еды – тем лучше» – давно устаревший нежизнеспособный стереотип, ничего общего не имеющий со здоровьем и рациональным похудением. Такая схема приема пищи запустит правильный обмен веществ и насытит организм всеми нужными элементами.

Изменить мышление

Важно не только физически перейти на правильное питание, но и поменять свое мышление. Не стоит относиться к этому процессу как к временной мере, выбранной на период похудения.

Правильное питание должно стать постоянной частью вашей жизни, оно навсегда изменит ваше пищевое поведение, улучшит фигуру и укрепит здоровье.

Избавьтесь от мысли, что после похудения вы вернетесь к любимому бесконтрольному поеданию всего вредного. Вашему телу от этого станет хуже. Вы не сможете остаться в прежнем весе, в итоге он будет прыгать от нормального к избыточному, а это приведет к сложностям со здоровьем.

Что должна должна содержать порция еды?

Мы разобрались с тем, что из рациона нужно исключить, теперь поговорим о том, что в него нужно добавить. Организму важно получать как белки, так и углеводы с жирами. Также ему требуются полезные элементы и витамины. Рассмотрим список продуктов, из которых это все можно получить.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

Белки:

  • яйца;
  • белая рыба;
  • красная рыба;
  • морепродукты;
  • постная птица и постное красное мясо;
  • грибы;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • нут;
  • горох;
  • нежирный творог;
  • кефир;
  • молоко;
  • ряженка;
  • йогурт без сладких наполнителей;
  • сыры в ограниченном количестве;
  • рыбные консервы в собственному соку, без масла.

Жиры:

  • молоко 3-5%, не стоит брать обезжиренное;
  • мясо и рыба;
  • орехи и семена в ограниченном количестве;
  • растительные масла: оливковое, кунжутное, соевое, кедровое, кукурузное.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

Углеводы:

  • каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая;
  • рис;
  • картошка;
  • макароны их твердых сортов пшеницы;
  • фрукты;
  • овощи.

Все вышеперечисленные продукты также богаты массой полезных микро, макроэлементов и витаминов.

Разберемся, как составить себе меню на день, а потом и на неделю. Рассмотрим общую классическую схему питания на день, от которой в дальнейшем стоит отталкиваться и планировать свой график приема пищи:

  • Завтрак: белки + простые углеводы.
  • Перекус №1.
  • Обед: гарнир + мясо + овощи.
  • Перекус №2.
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи.
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога.

Овощи необязательно должны быть свежими, они могут быть приготовленными. Варианты завтраков, обедов и ужинов можно менять каждый день, главное придерживаться графика и порций. Вот импровизированное меню на один день:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Яичница + тост с лососем.
  • Миндаль 10 г.
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи.
  • Овощной салат с кунжутным маслом + кусочек сыра.
  • Нежирная рыба + печеные овощи.
  • Стакан кефира.

Переход на правильное питание – не вопрос одного дня. Это полное перестраивание своего организма, мышления и поведения. Будьте готовы к тому, что на это потребуется время. Даже если вы сорветесь – помните, что это нормально. Просто начните следующий день так, как будто ничего не было, и постепенно такой режим станет привычным.

Размер порции – сколько съесть за один прием пищи, чтобы не поправиться?

Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.

Размер порции - сколько есть за один прием пищи и почему?

Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.

Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.

Эксперимент

Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.

В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что расчёт количества килокалорий (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.

К чему приведёт переедание?

От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень (как победить лень читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.

Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью – как правильно ухаживать за кожей лица, чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.

С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:

1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.

После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.

То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.

Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.

Определяем размер порции

I Простой метод

Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.

II Точный метод

Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:

1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.

Рекомендации диетологов

Существуют также определённые рекомендации диетологов. По их мнению, существуют соответствия между руками и блюдами, содержащими разные питательные вещества:

1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.

Для того, чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.

Выводы

Правильно определить размер порции еды без весов просто. Вам потребуются для этого только ваши руки. То, какой метод использовать, зависит от предпочтений отдельной личности. Общим является только то, что переедание плохо сказывается на состоянии организма и здоровья человека в целом.

2015-06-04

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: