Как справиться с повышенным уровнем тревоги и страха

Как справиться с повышенным уровнем тревоги и страха

Как справиться с повышенной тревожностью и страхом

Повышенное беспокойство витрина 21 века. Стресс стал неизбежным спутником современной жизни. Мы настолько привыкли к постоянному беспокойству, что оно становится для нас почти нормальным, и вместо того, чтобы решать проблемы, которые приводят к тревоге, мы пытаемся «убежать» от нее.

Чем больше мы пытаемся «убежать» от наших проблем, тревог и страхов, тем быстрее они «догонят» нас, и побеждает нас. . У нас падают аппетит, сон и концентрация, мы не получаем удовольствия от любимых развлечений, наши отношения с другими ухудшаются, и нам кажется, что «весь мир против нас».

Постоянное чувство беспомощности и безнадежности замыкает круг, мы чувствуем себя в ловушке, выхода нет, и мы никогда не освободимся от этого. Но это всего лишь иллюзия, выход есть, и в этой статье я расскажу об эффективных стратегиях управления тревогой и страхом.

Изучение проблемы: психообразование

Преодоление психологических проблем, связанных с повышенным уровнем тревоги и страха, всегда начинается с психообразования. . Понимание того, что происходит, так что многие люди борются с похожими проблемами и успешно их преодолевают, становится важным первым шагом на пути к выздоровлению.

Например, если вы страдаете паническими атаками, будет разумным начать с получения как можно большего количества информации о расстройстве. Со временем вы поймете, что панические атаки, хотя и очень неприятные, являются временным и полностью безопасным состоянием, и что паническое расстройство очень хорошо лечится с помощью психотерапии.

Важно помнить, что Психообразование – важный первый шаг в терапии, но не может заменить его. .

Стратегии релаксации

Напряжение мышц и учащенное поверхностное дыхание – наиболее частые спутники беспокойства и страха. Тренировка релаксации помогает значительно облегчить дискомфорт, вызванный этими недугами.

В КПТ часто используются две стратегии: мягкое дыхание, которое сознательно замедляет ваше дыхание, и прогрессивное расслабление мышц, которое включает систематическое сокращение и расслабление различных групп мышц.

Как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы практикуете стратегии релаксации, тем эффективнее и быстрее они будут.

Однако важно понимать, что Цель расслабления не в том, чтобы избежать или устранить беспокойство и страх, а в том, чтобы немного облегчить переживание этих чувств. Потому что реалистичный подход к собственным эмоциям и способность их переживать – ключ к успеху в преодолении тревожных расстройств.

Реалистичное мышление

Научиться эффективно управлять своим эмоциональным состоянием начинается с работы над нашим менталитетом. Наши мысли имеют большое влияние на то, как мы себя чувствуем . Если вы измените иррациональные убеждения на реалистичные и полезные, вы почувствуете себя намного лучше.

Реалистичное мышление означает рациональный взгляд на себя, других и мир, без излишнего негативизма или позитивизма.


Шаги к реалистичному мышлению

Реалистичное мышление – это навык, которому можно научиться, постоянно работая над собой, используя приведенную ниже стратегию.

1) Научитесь замечать свои мысли .

Мало кто из нас обращает внимание на свое мышление, хотя наши мысли постоянно влияют на нас.

Обратите внимание на изменения в своем эмоциональном состоянии. Когда вы замечаете ухудшение настроения, спросите себя: «О чем я только что думал?», «Что я говорю себе сейчас?» или «Как я расстроен / встревожен?».

2) Оцените свои мысли на предмет полезности и реалистичности. .

Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая очень больна, эту мысль не нужно оспаривать, потому что совершенно нормально быть грустным при мысли о страданиях любимого человека.

Но если после того, как ваш друг отменил ваши планы на ужин, вам грустно, потому что вы думаете, что с вами что-то не так и вы никому не нравитесь, то это, вероятно, дисфункциональная мысль, и ее стоит оценить на предмет реалистичности.

Читайте также:  Важность имени Стефания: что означает происхождение, характеристики и тайну названия

Для этого можно использовать вопросы из списка (необязательно использовать все вопросы):

Я в ловушке своих мыслей? Рисую в голове катастрофу по привычке, обобщаю конкретный случай или пытаюсь читать мысли других людей? Почему я считаю, что это так? Какие доказательства опровергают мои мысли? Как еще я могу объяснить произошедшее? Какой может произойти худший сценарий? Как я с этим справлюсь? Какой лучший сценарий? Что, скорее всего, произойдет? Если бы мой друг был в аналогичном положении и думал бы так же, какой совет я бы ему дал? Что бы я сказал себе сейчас? Что бы я хотел сделать сейчас?

3) Сформулируйте альтернативную мысль, более сбалансированную и реалистичную.

4) Запишите свои реалистичные вспомогательные мысли на листы или в блокнот, чтобы при ухудшении настроения вы всегда могли быстро проверить, не застряли ли вы в своих старых бесполезных нереалистичных убеждениях.

5) Попробуйте придумать несколько быстрых и легко запоминающихся аффирмаций, которые вы можете использовать во время сильной тревоги. Например: «Это случалось раньше, и я знаю, как с этим бороться».

Столкновение с тревогой: разоблачение.

Избегание пугающих ситуаций снижает тревогу в краткосрочной перспективе, но в будущем такое поведение приводит к усилению тревожности, ограничений и незащищенности, поскольку лишает вас возможности убедиться в том, что ваши страхи и опасения необоснованны и что опасность только в ваше воображение.

Например, если вы боитесь небольших замкнутых пространств, таких как лифты, вам не придется подниматься по лестнице. Тем не мение, Избегание не позволит вам осознать, что ваш объект страха не так опасен, как вы думаете. Таким образом, поднимаясь по лестнице, вы не знаете, безопасно ли ехать на лифте, и ваш страх не имеет ничего общего с реальностью.

Процесс противостояния своим страхам называется «подверженность тревоге». Это самый важный шаг на пути к успешному управлению тревогой. Воздействие включает в себя попадание в «опасные» ситуации снова и снова, пока ваше беспокойство и страх не начнут уменьшаться.

Как предотвратить рецидив

Иногда люди возвращаются к старым привычкам, теряют прогресс и возвращаются к старым способам мышления и поведения, прежде чем изучать новые стратегии выживания.

Хотя «рецидивы» (кратковременное восстановление старых привычек) являются нормальной частью терапии и могут возникать во время стресса, недомогания или усталости, они определенно не должны происходить.

Рекомендации по профилактике рецидива:

Постоянно практикуйте свое реалистичное мышление и навыки функционального поведения. Это лучший способ предотвратить повторение болезни. Регулярная работа над собой поможет вам более эффективно решать проблемы. Определите моменты, когда вы наиболее подвержены рецидивам, и составьте список предупреждающих знаков, которые говорят о том, что ваше состояние ухудшается. Это, например, чувство одиночества, беспомощности, безнадежности, усталости, раздражительности, перепадов настроения или повышенной тревожности. Научитесь замечать эти сигналы и разработайте план действий в таких ситуациях. Помните, что вы постоянно развиваетесь, обстоятельства вокруг вас меняются и поэтому важно постоянно работать над новыми проблемами. Такой подход снижает шансы вернуться к старым привычкам. Ваше отношение к взяткам имеет огромное влияние на ваше поведение в будущем. Если вы потерпели неудачу, не вините себя и не обесценивайте всю проделанную вами работу, а постарайтесь найти ее причину. Это поможет вам составить план действий в сложных ситуациях в будущем. Случайные неудачи – это нормально, и вы можете многому у них научиться.

Важно напоминать себе, что вы уже знаете, как бороться с тревогой, и имеете все необходимые для этого навыки. В случае неудач всегда можно вернуться на круги своя. Это как езда на велосипеде: если вы умеете ездить на нем, вы никогда этого не забудете!

Читайте также:  Не охотьтесь на мужчин

Эффективное управление тревогой и тревогой похоже на физические упражнения. Важно постоянно «поддерживать форму» и практиковать полезные навыки. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вы справитесь с управлением своим эмоциональным состоянием. Успех и благополучие дадут вам сильную мотивацию для продолжения.

Не забывайте вознаграждать себя за всю проделанную вами тяжелую работу. Справиться с тревогой не всегда легко и весело.

Вы заслуживаете похвалы за свой труд!

Если вы не можете справиться со своим беспокойством и страхом самостоятельно,

Подписывайтесь на мои обновления, чтобы не пропустить новые статьи!

Если эта статья была для вас полезной, вы можете поблагодарить автора, нажав

“Скажи спасибо”

Статья подготовлена ​​с использованием материалов:

1) Лихи Роберт. Свобода от страха. Управляйте тревогой до того, как она распространится на вас. – СПб: Петр, 2017. – 368 с.: рис. – (Серия «Я психолог»).

2) Бек Джудит. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. – СПб: Питер, 2018. – 416 с: ил. – (серия «Мастера психологии»).

8 проверенных способов преодолеть страх

Страх – это обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Однако это не всегда оправдано и разумно. Вы можете избавиться от плохих мыслей и избавиться от беспокойства с помощью простых действий.

Почувствуй свой страх

Страх не уходит только потому, что вы его игнорируете. Принятие страха – первый шаг к его преодолению. Это поможет заменить беспокойные мысли более рациональными. Не пытайтесь отвлечься. Вы можете рассказать о своем страхе вслух или записать его на листе бумаги. Главное – сосредоточиться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать свой страх, становится хуже. И наоборот, если вы признаете это, страх становится меньше. Психологи Калифорнийского университета обнаружили, что разговоры о негативных эмоциях помогают преодолеть страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому птицееду. Чем эмоциональнее рассказ участника после эксперимента, тем больше у него шансов избавиться от страха.

Исследовать объект страха

Страх перед неизвестным – один из самых сильных. Постарайтесь узнать как можно больше о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику происшествий на разных видах транспорта, изучите основы управления самолетом и выясните значение определенных звуков. Попробуйте понаблюдать в режиме реального времени, сколько самолетов взлетает и приземляется каждую минуту в разных частях света. Также полезно читать истории людей, которые смогли преодолеть свой страх. Используя это знание, составьте список аргументов, доказывающих, что ваши опасения необоснованны. В следующий раз, когда вы захотите успокоиться, вы можете задействовать свой «резерв контратаки» и оперировать фактами, а не предположениями.

Поддайтесь плохим мыслям

Когда мы чего-то боимся, наше воображение рисует самые неприятные сценарии. Попробуйте переключить свое внимание и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не думайте, что она спустится и бросится на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко связано и не сможет добраться до вас. Постарайтесь при этом быть максимально естественным. Вы можете представить себе ситуацию, которая вызывает у вас теплые воспоминания. С помощью этой техники вы отправите мощный сигнал своему подсознанию о том, что в его «сверх» эмоциональной реакции нет необходимости, потому что с вами не происходит ничего необычного.

Чтобы быстро преодолеть страх и избавиться от беспокойства, начните дышать медленно и глубоко. Это увеличит приток кислорода к мозгу. На вдохе считайте до семи, на выдохе – до одиннадцати. Можно использовать и другие цифры, главное сделать акцент на выдохе. Это должно быть дольше, чем вдох. Когда вы вдыхаете, ваша нервная система активируется, а на выдохе вы успокаиваетесь и расслабляетесь. Контролируя свое дыхание, мы контролируем симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание также работает, когда вы думаете только о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе также являются хорошими способами борьбы с тревогой.

Читайте также:  10 способов избавиться от пятен от кофе с белой или цветной одежды

Страхи могут быть основаны на детской травме, болезненном прошлом опыте или на богатой фантазии. Постарайтесь понять, откуда взялось ваше беспокойство, какие ситуации вызывают приступ и каковы симптомы. К ним могут относиться затрудненное дыхание, потоотделение, покраснение, тремор. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Самоисследование – хороший способ справиться с тревогой. Насколько реальна пугающая вас угроза? Что делать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Как плохо вы можете себя чувствовать, если ваши худшие опасения сбываются? Чем больше вы знаете о своем страхе, тем легче вам будет его контролировать и преодолевать.

Придумайте план действий.

Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вас беспокоит, что в день свадьбы на улице пойдет дождь, перечислите конкретные последствия, которые вас пугают. Вы можете неожиданно обнаружить, что страх на самом деле хуже всего, чего вы боитесь. Большинство страхов иррациональны и иррациональны. Они удерживают нас в одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план действий на случай, если ваши опасения подтвердятся. Составьте список конкретных шагов, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, страх постепенно уменьшится, и вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.

Преодолевая страх, помогает постепенно и неоднократно взаимодействовать с объектом, которого вы боитесь. Страх перед полетом начинается с регулярных поездок в аэропорт. Затем переходите к тренировкам на специальных тренажерах. Заключительный этап – короткие перелеты. Если страх связан с определенной деятельностью, лучший способ избавиться от него – это практика. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно чаще звонить. Попробуйте сделать маникюр и забронировать ресторан по телефону, а не через сайт. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, потренируйтесь говорить перед близкими или перед зеркалом. Вскоре вы заметите, что барьеры, которые раньше сдерживали вас, начнут исчезать.

Найдите группу поддержки

Окружите себя людьми, которые помогут вам преодолеть свои страхи. Шведские исследователи из Каролинского института обнаружили, что очень полезно следить за тем, чтобы ваш страх не заставлял других людей паниковать. Если вы снова и снова наблюдаете, как кто-то делает что-то, чего вы боитесь, страх может утихнуть. Мозг обновляет свои знания об угрозе в зависимости от того, как мы себя чувствуем. Тем, кто боится высоты, полезно поговорить с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать вам о положительных эмоциях, которые испытывают во время полета. Иногда друзья могут оказать вам необходимую поддержку, даже если у них нет опыта в борьбе с тревогой, которая вас беспокоит. Например, дети часто делают что-то ужасное только потому, что делают это с друзьями, которые «тыкают» в них.

Поговорить со специалистом

Описанные выше методы эффективны только при легком беспокойстве. При фобии страх сильно выражен, неконтролируем и не может быть полностью логически объяснен. Это приводит к расстройству адаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой и обмороком. Если от навязчивых компульсий избавиться не удается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая рекомендуем посетить психолога, психотерапевта или психиатра.

Оцените статью
Добавить комментарий