Дробное питание: простой секрет похудения

Дробное питание для похудения

Дробное питание – это не диета, а способ организации рациона. Вместо традиционных трех приемов пищи вы едите равномерными порциями каждые 3-4 часа, разумеется, за исключением времени на сон. Впрочем, если здраво оценить, как питаются городские жители, станет ясно, что для большинства людей трехразовое питание – роскошь, а не рутина.

С утра хочется подольше поспать, поэтому нередко люди пропускают завтрак, быстро перекусывая на ходу или ограничиваясь чашкой кофе. Возможность устроить полноценный перерыв на обед тоже есть не у всех, многие работники фактически не выходят на обед вообще или вынуждены перехватывать еду на ходу. Соответственно, для большей части людей возможность полноценно поесть появляется только вечером. Это приводит к перееданию перед сном.

Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

2750199-thinkstockphotos-513954244.jpg

Основные принципы дробного питания

Итак, дробное питание подразумевает частое употребление пищи маленькими порциями. У такого подхода есть несомненное преимущество: поддержание стабильного уровня сахара в крови. Поэтому есть небольшими порциями, но часто врачи рекомендуют людям с сахарным диабетом, метаболическим синдромом и другими нарушениями усвоения и выработки инсулина, глюкозы. Однако начать питаться дробно нелегко, ведь придется заранее запастись продуктами меню, как минимум, на неделю. А это требует времени и усилий.

Базовые принципы дробного питания можно описать так:

  • Питаться следует небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, но не меньше 5 раз в день. При этом не следует допускать сильного чувства голода, но и не нужно кушать, когда совсем не хочется. Желательно есть в одни и те же часы.
  • Примерный размер одной порции – 300 граммов еды. Можно отмерять порцию на глаз, прикидывая, сколько пищи поместится в ладони, и съедать за раз не больше этого.
  • Соответствие принципам сбалансированного питания. Вы стараетесь отказаться от «вредных» продуктов вроде жирного, соленого, сладкого, копченого, но, если без них не наедаетесь – сводите их потребление к минимуму. При этом также следует сбалансировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Постараться исключить алкоголь, отказаться от вредных привычек.

Придерживаться дробного питания проще, чем строгих диет, ведь не приходится полностью отказываться от любимых продуктов. Вы не создаете своему организму стресс, резко сокращая количество потребляемых калорий. Конечно, небольшой дефицит будет, но за счет частых приемов пищи вы не будете страдать от голода. Подобный рацион поддерживает стабильный уровень сахара в крови, поэтому не возникает риска сорваться и наесться фаст-фудом.

1570791847_dish-meal-food-produce-7392-edatop_ru.jpg

Если вы привыкли есть много большими порциями – уменьшайте количество пищи постепенно. Иначе вы не будете наедаться порциями в 300-350 граммов, вас будет постоянно преследовать чувство голода, не давая нормально работать и заниматься прочими повседневными делами. Или же вы можете есть чаще, около 6 раз в сутки. Но постепенно старайтесь уменьшить порции. При нормальном весе и отсутствии проблем со здоровьем лучше всего дробно питаться 4-5 раз в сутки.

Что касается баланса белков, жиров и углеводов, то в вашем рационе должны присутствовать все эти элементы. Однако для похудения следует чуть сократить количество углеводов в пользу белков. Также старайтесь съедать пищу, богатую углеводами, в первой половине дня, и есть не позже, чем за 2 часа до сна. Если перед сном захотелось есть, то можно выпить травяной чай, стакан кефира или несладкого йогурта.

Помните, что дробное питание – это марафон, а не спринт. Оно должно стать привычкой, поэтому важно сделать меню вкусным, разнообразным, привлекательным для вас. Ощущение удовольствия от пищи напрямую влияет на чувство насыщения: вкусной едой мы наедаемся быстрее. К тому же постоянный рацион должен быть комфортным, иначе рано или поздно вам захочется отказаться от него, забыть про диеты и похудение и поесть от души.

В то же время, не следует забывать и о правильном питании. Старайтесь сократить жирное, жареное, копченое, сладкое в меню. Откажитесь от алкоголя – в нем содержится много калорий, к тому же он плохо сочетается с похудением еще и по той причине, что вызывает чувство голода, заставляя есть больше.

img_top.jpg

Механизм похудения при дробном питании

Рецепт «ешь меньше, если хочешь сбросить вес», не такой уж универсальный, как кажется его сторонникам. Как минимум, он не работает для людей с эндокринными нарушениями и расстройствами пищевого поведения. Если проблем со здоровьем нет, создание небольшого дефицита калорий сработает как инструмент для снижения веса, другое дело, что в теории это проще, чем на практике.

Читайте также:
Как убрать соль с обуви из кожи и предотвратить ее появление

Дробное питание для похудения

Есть и худеть – вполне реально. Но как быть, если не хочется отказываться от любимых продуктов, а сбросить лишние килограммы крайне необходимо? Ответ прост – перейти на дробное питание, подразумевающий небольшие порции и приемы пищи через непродолжительные промежутки времени.

Содержание статьи:

Дробное питание заставляет навсегда забыть о чувстве голода, ускоряет метаболизм и заставляет по-новому взглянуть на еду в целом. А главное – полностью исключены срывы, за которые так часто ругают себя сидящие на какой-либо диете. Дробное питание иногда называют диетой пастбища: человек ест на протяжении всего дня и из-за кратких перерывов между приемами пищи просто не успевает проголодаться.

Достоинства частого питания:

  • уменьшение объемов пищи и количества потребляемых калорий;
  • нормализация уровня глюкозы в крови и выработки инсулина;
  • профилактика или исправление сбоев обмена веществ;
  • еда лучше усваивается;
  • нет категорических запретов на те или иные продукты, но есть рекомендации, от чего лучше отказаться во имя здоровья и хорошей фигуры;
  • дробного питания можно придерживаться всю жизнь без вреда для организма;
  • эта система подходит людям даже с хроническими заболеваниями и различными патологиями, при которых запрещены диеты.

Недостатки диеты пастбища:

  • необходимо планировать свое меню минимум на день вперед;
  • несколько приемов пищи должны быть полноценными;
  • придется находить время, чтобы поесть, даже если до обеденного перерыва еще далеко.

18 основных принципов дробного питания

  1. В идеале дробное питание – это как минимум 6 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и три перекуса.
  2. Подпитывать организм едой необходимо каждые 2-3 часа.
  3. Полное переключение на дробное питание произойдет не раньше, чем через 10-14 дней.
  4. Калорийность рациона должна уменьшиться, несмотря на увеличение числа приемов пищи. Основной постулат похудения – создание дефицита калорий – соблюдать все же придется.
  5. Перед тем, как переходить на дробное питание, необходимо посоветоваться с врачом.
  6. Каждая порция еды не должна по объему быть больше 1 стакана.
  7. В завтрак обязательно должны быть включены сложные углеводы (злаки) и белки.
  8. Первый прием пищи – не позднее часа после пробуждения.
  9. Пропускать очередную трапезу категорически запрещено, даже если не ощущается ни голода, ни аппетита.
  10. В качестве перекусов не рекомендуется использовать шоколад, выпечку, кондитерские изделия, кофе, фаст-фуд из-за большого содержания жиров (в том числе и опасных для организма трансжиров) и сахара.
  11. Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы хотя бы в минимальном для нормального функционирования организма количестве.
  12. Дробное питание предполагает подсчет калорий, иначе есть риск не сбросить вес, а набрать.
  13. Такая система питания не предполагает быстрых результатов, зато сведен к минимум риск возвращения потерянных килограммов.
  14. Чтобы при похудении не обвисла кожа, а мышцы продолжали оставаться в тонусе, необходимы легкие физические упражнения.
  15. При употреблении мяса лучшим гарниром станут свежие овощи.
  16. Лучше не перекусывать сырыми фруктами и овощами, так как они дают лишь кратковременное чувство сытости, а содержащиеся в них кислоты раздражают стенки желудка и заставляют быстро проголодаться.
  17. Наиболее калорийные сладости (если уж совсем не можете представить своей жизни без них) придется заменить на зефир, мармелад, меренгу.
  18. Переход на новый режим потребления пищи нужно делать постепенно.

Старт дробного питания

Для начала необходимо рассчитать суточную норму калорийности. Для этого подойдет любой удобный онлайн-калькулятор или приложение в телефоне. Затем подберите для себя индивидуальный коридор калорийности. Уменьшите получившуюся цифру на 40% – получите нижнюю границу коридора. Чтобы узнать верхнюю границу, отнимите от исходной калорийности 20%.

Если ваша работа связана с большими физическими нагрузками, то к нижней границе калорийности необходимо прибавить 200-250 ккал.

Исходя из получившегося рациона калорийности, необходимо составить ежедневное меню. Самыми питательными необходимо делать завтрак и обед. Чем ближе ко сну, тем более легкими должны быть продукты. Если сложно держаться в коридоре калорийности, попробуйте снижать границы постепенно.

Чтобы обмануть мозг, замените привычные тарелки на меньшие по размеру: они не выглядят пустыми, даже если на них небольшое количество еды.

Главное правило при переходе на дробное питание – слушать свой организм и не давать ему испытывать стресс. Да, придется полностью перестроить свой режим дня и по-новому взглянуть на привычные блюда, но результат того стоит.

Для тех, кто не имеет времени, возможности или необходимых навыков для подсчета калорий, можно придумать собственную систему. Например, кусочек сыра не должен быть больше спичечного коробка, а порция мяса – больше кулака. Руководствуйтесь здравым смыслом и своими предпочтениями в еде, и тогда результат не заставит себя ждать.

Примерное меню на день

Дробное питание – универсальная система, которая помогает похудеть, поэтому вы можете выбирать любой из предложенных вариантов или придумать свой.

Дробное питание — что это такое и как это работает

Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.

Читайте также:
Как сделать цветные пряди? Топ-3 продукта

Что это такое на самом деле?

Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:

  • прием пищи строго по часам (каждый день в одно и то же время), с частотой от 5-6 раз в сутки;
  • небольшие объемы — в идеале порция должна поместиться в горсть или сложенные ладони;
  • минимум соли и сахара — пища должна радовать естественным вкусом, а не возбуждать чрезмерный аппетит за счет добавок;
  • исключение всего острого, жирного, жареного — в меню включают только полезные продукты;
  • баланс компонентов порции — белки, жиры и углеводы должны соответствовать друг другу по объему или весу.

Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.

Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес

Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:

  1. Строгий режим — пять раз в сутки, да еще и в одно и то же время. При таком подходе желудок начинает работать как часы, выделяя пищеварительные ферменты, растворяющие небольшую порцию без остатка. Кроме того, такой режим дисциплинирует мозг, отучая от привычки есть ради развлечения.
  2. Фиксированная частота — дробный принцип предполагает прием с максимум 4-часовой периодичностью. При такой схеме желудок и мозг не успевают проголодаться, что означает исключение незапланированных перекусов.
  3. Лимитированный объем — этот принцип предполагает поглощение не более 200-300 грамм еды за один раз. Польза в этом случае более чем очевидна. Фиксированная порция означает исключение переедания и образования шлаков в кишечнике.

Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.

Мифические аргументы против дробления режима питания

«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:

  1. Есть часто — не значит худеть. Метаболизм человека невозможно разогнать искусственным путем. Если вы хотите похудеть — готовьтесь к затяжным голодовкам.
  2. От маленьких порций один вред — в таких условиях очень сложно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Результатом дисбаланса станет накопление жировой ткани, за счет перекоса в сторону углеводов или жиров, и потеря мышечной массы (инсулинорезистентность и глюконеогенез никто не отменял).
  3. Не у всех есть время на перекусы через каждые 4 часа — такой режим питания не понравится ни одному работодателю. Бизнесу от него нет никакой пользы.

На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.

Реальные аргументы за и против

  1. Чем чаще мы едим — тем больше денег зарабатывает наш стоматолог. Это вред от дробленых завтраков-обедов-ужинов сложно оспорить. При частом употреблении быстро изнашиваются даже сверхпрочные протезы. Но разумный человек должен понимать, что лучше заплатить зубному, чем кардиологу.
  2. Утратить чувство голода (он не возникает при 4-часовом перерыве между кормлениями) — значит потерять контроль над собой, рискуя скатиться в круговорот обжорства. Человек не чувствует сытости, поэтому начнет увеличивать объем порции. Основным контраргументом к этому высказыванию является предложение взвесить порцию перед едой.
  3. Частые перекусы приводят к увеличению эндотоксинов, как это бывает перед септическим шоком. На самом деле такое увеличение не означает ничего опасного. Да оно вредно, но не настолько, чтобы вызвать септический шок. Ведь всплеск эндотоксинов вызывает не разложение тканей тела, а всего лишь перекос меню в сторону сладкого и мучного, на фоне проблем с инсулинорезистентностью.
  4. Дробленый режим — кратчайший путь к диабету, ведь после каждого кормления фиксируют всплеск инсулина, что очень вредно для здоровья. Но только при уже существующих проблемах с инсулинорезистентностью. Поэтому диабетики едет 2-3 раза в сутки, а люди без проблем с инсулином — сколько захотят, и без всякого вреда для здоровья.
  5. Перекусы сбивают циркадные часы, что приводит к бессоннице. Но только при переедании на ночь, что вредно само по себе. Если вы построите правильную схему питания — вы будете спать как младенец.
Читайте также:
Гипоаллергенная диета и продукты при аллергической реакции

Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше

Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.

Первая неделя

За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.

После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.

Вторая неделя

Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.

Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.

Третья неделя

На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.

К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.

Дальнейший рацион

Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.

Рекомендации новичкам

Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.

Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.

Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.

Дробное питание для похудения

Современного обывателя удивить диетой, даже самой необычной, довольно трудно. Это касается и частого питания небольшими порциями. На первый взгляд – все просто. Но, если вы собираетесь попробовать дробное питание для похудения в качестве альтернативы другим диетам, вам необходимо серьезное изучение принципов его грамотного применения.

Читайте также:
Как красить тонкие губы: выбор косметики и правила нанесения макияжа

90331288 - Дробное питание для похудения

Что значит дробное питание?

Вы удивитесь, но эту систему разработали для пациентов не диетологи, а узкие медицинские специалисты. Перед ними стояла важная цель – найти и внедрить эффективную методику помощи людям, страдающим от заболеваний ЖКТ, включая гастрит и язву желудка. Через время выяснилось, что правильное дробное питание является еще и доступной для всех мерой профилактики, эффективным и необременительным способом снижения веса. Суть методики: Пациент принимает пищу часто (перерывы – два-четыре часа), но малыми порциями.

Как действует механизм традиционного режима питания?

Большинство людей, как правило, питаются три раза в день – утром, в обеденный перерыв и вечером, незадолго до сна. Перерывы между приемами пищи в таком случае довольно большие. В это время человеческий организм вырабатывает вещества, стимулирующие желание есть. Важно! Сильный голод существенно снижает ощущение насыщения едой. Пропадает чувство меры. Негативный результат – переедание, значительное превышение необходимой человеку нормы продуктов.

Что дает дробное питание (меню соответствует конкретным запросам)?

Новый режим питания не позволяет сформироваться чувству голода. Пациент, по словам специалистов, ест столько, сколько необходимо для нормального функционирования его организма. Ни меньше, ни больше. Следует понимать, что большие перерывы между приемами пищи благоприятствуют откладыванию запасов жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает, как только съеденные продукты, так и отложенные запасы.

165089711 - Дробное питание для похудения

Дробное питание. С чего начать?

  1. Физической и интеллектуальной нагрузки.
  2. Количества свободноговремени.
  3. Потребности конкретного человека в определенном количестве и качестве продуктов.

Вариант первый

Принимайте пищу всякий раз, когда возникает чувство голода. Учтите, что перекусывать следует не гамбургерами или котлетами с белым хлебом, а свежими фруктами. Можно просто выпить стакан сока. Или полакомиться вкусным, не сдобным печеньем. Задача дробного питания: утоление возникшего голода лишь тем количеством еды, которое нивелирует аппетит. Продукты варьируются в зависимости от ваших предпочтений и назначений лечащего врача. Примечание. Этот режим предполагает прием пищи через каждый час. В некоторых случаях – даже еще чаще. Пациенту необходимо научиться улавливать малейшее проявление голода и тут же утолять его, не злоупотребляя большим количеством еды.

27075779 - Дробное питание для похудения

Вариант второй

  1. Завтрак,
  2. Перекус.
  3. Обед.
  4. Полдник.
  5. Ужин.
  6. Легкий перекус (фрукты или соки).

352349564 - Дробное питание для похудения

Система дробного питания. Полезный эффект

О пользе питания небольшими порциями через краткие промежутки времени говорят ученые, медики и пациенты, использующие эту методику для похудения (без необходимости применения особой физической и психологической нагрузки). Главный аргумент в пользу дробного питания среди обычных людей: Система позволяет в большинстве случаев не отказываться от привычных продуктов, не слишком ограничивать их ассортимент. Следует лишь убедиться, полезны ли они лично вам.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

1114768859 - Дробное питание для похудения

Но и это еще не все. Для определенного процента пациентов возможность похудеть без постоянного ощущения голода является еще более существенным фактором. Ведь многие эффективные диеты большинству людей часто не подходят именно по этой причине.

Преимущества дробного питания

  • Незаметную адаптацию организма к изменению режима питания. Это происходит благодаря постепенному процессу снижения количества калорий.
  • Стабильностьпозитивныхрезультатовпохудения.
  • Прекращение откладывания в проблемных местах жировой массы (в основном, на бедрах и животе у женщин и на талии и животе у мужчин).
  • Возможность применения методики, как здоровыми людьми, так и пациентами с большим перечнем патологий. Дробное питание хорошо вписывается в общий курс лечения для снижения веса или при наличии одного из хронических заболеваний. Медики нередко рекомендуют данный метод людям с симптоматикой гастрита, колита и язвы желудка.
  • Снижение сахара в крови при частом употреблении пищи. Специальная диета, совмещенная с режимом дробного питания, под тщательным врачебным контролем, служит действенным средством помощи пациентам, страдающим сахарным диабетом.
  • Нормализация функций пищеварительной системы. Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает пищу в небольших объемах. Эта очень гибкая система питания. Ее можно без проблем приспособить под определенные индивидуальные потребности и рабочий дневной распорядок.
  • Улучшение работоспособности. Сонливость – один из характерных признаков перегрузки организма (в нашем случае, из-за необходимости переработки обильных порций еды). При дробном питании исключается вечернее употребление высококалорийной пищи. Организм во время сна получает все возможности для полноценного отдыха.

1182657031 - Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения. Грамотное составление меню

Обратите внимание на нижеследующие требования. От их строгого выполнения зависит эффективность системы и оздоровляющий эффект!

Оптимизация рациона питания

Порционная оптимизация

Стабильность системы

Сытность первого приема пищи

Организм утром должен получить хороший энергетический заряд. Его силу необходимо грамотно рассчитать. Привыкайте есть каши. В них много полезных углеводов.

Горячие обеденные блюда

Они являются обязательным элементом дробного питания. Рекомендуем включить их в обеденное меню. Отдавайте предпочтение легким супам и гарнирам. По теме: Как победить тягу к еде

Горячие блюда на ужин

В качестве самой подходящей вечерней еды следует назвать различные рагу, сваренное или запеченное мясо, овощи в тушеном виде.

Низкокалорийные перекусы

Для промежуточных приемов пищи лучше всего подходят фрукты, овощи, зерновой хлеб, нежирная творожная масса, мюсли (несладкие), каши из круп, натуральные йогурты.

Читайте также:
В чем разница между оксфордами и брогами?

785278729 - Дробное питание для похудения

Примечание. Кофе, конфеты, изделия из шоколада, орехи и любую жирную пищу из рациона питания между основными приемами следует исключить. Это продукты с высоким содержанием калорий, а также большим количеством жиров и сахара.

Суточная энергетическая норма

Рассчитайте свой рацион так, чтобы ваш организм получил все необходимые ему белки, жиры, витамины, углеводы, полезные минеральные вещества. Важно также грамотно сочетать их между собой, учитывая количественные показатели.

Выбор продуктов для похудения

Принцип простой – выбирайте для дробного питания пищевые продукты, содержащие мало калорий. Ваш организм должен привыкнуть к новому, более экономному потреблению энергии.

Правильный переход на систему дробного питания

Специалисты рекомендуют начинать с выходных дней. Так будет легче перестроиться на непривычный режим дня.

Составление меню

Список продуктов следует определить сразу на несколько дней вперед (лучше всего заняться этим в воскресенье). Рассчитывайте точное количество пищевых приемов, временные периоды между ними, количество необходимых вам калорий. Вам будет легче привыкнуть к новой системе питания, не создавая себе лишних проблем на протяжении рабочей недели. Примечание. Не следует путать бессистемный прием пищи, в разные, хотя и краткие периоды времени с дробным питанием. Оно базируется исключительно на строгом соблюдении целого ряда условий и предписаний. Это цельная система грамотного потребления энергетически ценной еды в тех количествах, которые необходимы вашему организму.

1305337852 - Дробное питание для похудения

Важное исключение

Вы не ощущаете сильный голод между большими перерывами при обычном режиме (завтрак, обед, ужин)? Тогда усложнять себе жизнедеятельность (особенно при напряженном рабочем графике) не имеет никакого практического смысла. Не подойдет вам эта система и в том случае, если вы задумали похудеть в краткий срок времени. Программа рассчитана на длительное применение с отсроченным, но стабильным результатом.

Физические нагрузки

Они не обязательны, но желательны. Тело следует держать в хорошем тонусе. Если диета (любая) сочетается со спортом, прогулками, походами, бегом и упражнениями, эффект от нее многократно усиливается.

Мясные блюда и овощи

Нежирное мясное блюдо лучше всего есть вместе с зеленью, овощами в сыром виде. Клетчатки должно быть в несколько раз больше, чем мяса. Зеленые овощи имеют чудесное свойство – они довольно долго перерабатываются в организме. С их помощью выводится всю лишняя жидкость.

85929444 - Дробное питание для похудения

Примечание. Употреблять некоторые сырые овощи и сладкие фрукты в качестве продуктов для перекуса людям со значительным превышением массы тела медики не рекомендуют. Такие продукты малокалорийны, однако, за счет наличия фруктовых кислот могут спровоцировать еще большую потребность в еде. Следует также помнить о роли фруктозы в откладывании лишнего жира. Негативное действие кислот в этом отношении превышает аналогичное у всех других видов сахара.

Проверка потребляемых продуктов на калорийность

Соблюдение правил дробного питания для снижения веса предполагает необходимость сверки продуктов, включенных в меню, со специальной таблицей калорийности. Эти сведения помогут вам ориентироваться в выборе высококалорийно пищи для небольших обеденных или вечерних порций. Продукты, содержащие меньше калорий, можно есть в больших объемах без вреда организму и без опасения набора лишней массы тела.

Сладкие продукты питания

Необходимо ли полностью отказаться от сладких блюд? Вовсе нет. Вы можете себе позволить съедать каждый день (но только в один прием) конфету (но не шоколадную) или несколько грамм мармелада, зефира. Абсолютный запрет на лакомства оправдан лишь при настоятельной рекомендации медиков. Важное условие – никогда не забывать о чувстве меры!

«Подводные камни» дробного питания

Некоторые люди, попробовав одну или несколько диет, рассказывают с большим разочарованием об их неэффективности. Как правило, такое случается из-за несистемного применения методики и банального отсутствия таких качеств, как твердое намерение, терпеливость и ответственность. Режим питания «заработает» лишь в том случае, если вы возьметесь за дело серьезно и станете педантом (в хорошем смысле).

1018700476 - Дробное питание для похудения

Почему это так необходимо?

Потому что вам придется вовремя составлять рацион на длительные периоды времени, скрупулезно пересчитывать калории, готовить строго ограниченное количество порций еды. Эти факторы способствуют развитию нового мировоззрения, где человек берет на себя всю ответственность за свою будущую жизнь. Ввиду наличия в городах большого количества кафе, ресторанов и заведений быстрого питания с вредной и жирной пищей, всегда существует опасность соблазнов, вероятность превышения необходимых норм калорийности. Чтобы исключить этот негативный фактор, вам придется, вероятнее всего, отказаться от посещения таких мест и готовить все блюда самому. Обратите также внимание на возможность притупления аппетита. Это иногда происходит после полной перестройки организма на новый ритм жизнедеятельности. Из-за отсутствия голода вы рискуете систематически забывать о промежуточных приемах пищи. Чтобы этого не случилось, пользуйтесь таймером или специальным напоминанием, предварительно введя его в смартфон. Важно! При частом употреблении пищи, запускается механизм постоянного выделения кислоты для переработки питательных продуктов, а это увеличение вероятности развития многих зубных заболеваний, включая и кариес. Включите в режим дня выполнение всех необходимых профилактических мер по обеспечению сохранности зубов и десен.

Читайте также:
Женский костюм с брюками украсит любую фигуру

30339332 - Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения. Пример меню

Количество блюд, их разнообразие и энергетическая насыщенность напрямую зависит от количества приемов пищи за день. Представляем схему питания, разработанную для частных специализированных клиник в США для пациентов с проблемами ожирения.

Примернаятаблица
После сна. Первый завтрак Каша (кукурузная, гречневая или из пшена). Мюсли. Яблочный сок. Кусочек нежирного сыра. Порция – не больше двухсот грамм.
Второй завтрак (от девяти до десятичасов) Морковный салат или салат из зелени. Зеленый чай.
Перекус в одиннадцать часов Горсть сухофруктов, один апельсин или банан.
Обед (от часа до двух дня) Горячий овощной суп. Отварная говядина. Порция – не больше 150-и грамм.
Перекус в три часа дня. Сваренное яйцо и капустный салат, заправленный растительным маслом.
Перекус в пять часов вечера Обезжиренная творожная масса с нежирной сметаной.
Ужин в семь часов вечера Порция отварной рыбы или салат из овощей.
Перед сном, в девять часов вечера Йогурт.

1112521214 - Дробное питание для похудения

Дробное питание для похудения. Меню на месяц рассчитывайте с учетом условий, описанных ниже!

  1. Не желаете сорваться? Тогда питайтесь еще чаще. Идеальный вариант – шесть приемов пищи (некоторым людям необходимо семь, а иногда и восемь).
  2. За один раз разрешается съесть не больше двухсот пятидесяти грамм пищи. Этомаксимум.
  3. Не забывайте о водной диете. Иногда достаточно выпить воды вместо сока.
  4. Калорийные блюда ешьте только в первой половине дня. Это правило касается также сладостей.
  5. Вся пища должна быть полезной. Решительно откажитесь от потребления вредных продуктов. Увеличьте в своем дневном рационе питания количество фруктов, салатов, молочных продуктов,
  6. Между последним приемом пищи и отходом ко сну соблюдайте правило временного отрезка в три часа.

70526429 - Дробное питание для похудения

Помните! Понятие перекуса – это не большая тарелка с мясом и гарниром, а яблоко, киви или банан. Увеличенная частота питания откажется бесполезной, если вы будете переедать каждые три часа. После приема пищи человек должен ощущать энергетическую наполненность и легкость в теле. Его работоспособность должна быть не нарушена, а восстановлена. Придерживайтесь средней нормы рациона (от 1200 до 2000 килокалорий). Относитесь к дробному питанию, как важному элементу здорового образа жизни, и оно принесет свои позитивные плоды через несколько месяцев практического применения.

Дробное питание

Дробное питание

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день.

Дробное питание — не диета, не лечебный курс, как может показаться. Это прием пищи не по привычной схеме — завтрак, обед, ужин — а питание небольшими порциями пять-шесть раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более четырех часов. При этом изменять состав рациона можно только в сторону здорового питания. А ограничивать потребление какого-либо типа продуктов совершенно не требуется.

Как это работает?

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.

Если между приемами пищи проходит значительное время, вырабатываются особые гормоны, стимулирующие аппетит. Чем больше времени прошло с последней трапезы, тем больше гормонов и тем сильнее аппетит. И, соответственно, тем больше захочется съесть при первой же возможности. Ведь человек обычно переедает не потому, что ему нужно все, что стоит на столе, а потому, что не может остановиться. Если же прием пищи будет чаще, гормоны аппетита не успеют выработаться, и набрасываться на еду не захочется. Тем временем постоянно сытый организм, по разным данным, требует примерно на 15 процентов калорий меньше, чем эпизодически голодный. Это еще одна комфортная особенность дробного питания, отличающая его от радикальных диет: ешь в целом меньше, но совершенно не голодаешь.

Сплошная польза

Дробное питание очень любят назначать врачи-гастроэнтерологи. И такая диета вполне успешно борется с гастритами, колитами и даже язвенной болезнью. Действительно, маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кстати, падение уровня сахара в крови усиливает чувство голода и провоцирует переедание.

Худеем?

Голодный организм впадает в «панику» и пытается отложить как можно больше про запас. Если его постоянно подкармливать, то можно «внушить» системе регуляции жирового обмена, что еда есть всегда, и делать стратегические запасы не обязательно. При постоянно поддерживаемом дробном питании усвоение питательных веществ ускоряется, и на талии откладывается гораздо меньше. Кроме того, при дробном питании легко контролировать не только объем съеденного, но и состав рациона. Достаточно легко исключаются из рациона насыщенные жиры и лишний сахар – как составляющие плотной трапезы из пары-тройки блюд. Зато полезные растительные масла в качестве заправки к перекусочному салатику пойдут на ура. И наконец-то в рационе станут востребованы продукты, богатые клетчаткой, которые так часто игнорируются: овощи, продукты из цельного зерна, мюсли. Они не только дадут ощущение сытости до следующего перекуса, но и создадут подходящую среду для пищеварительных бактерий в кишечнике. Немаловажную роль играет и психологический аспект. Зная, что следующий прием пищи всего через 3-4 часа, человеку гораздо проще не наедаться про запас.

Читайте также:
Кристина Агилера вернула свою стройность и молодость!

Просыпаемся!

Наверное, многим знакомо ощущение вялости и сонливости после обильного приема пищи. Это вполне естественное состояние: кровь направляется за долгожданной порцией питательных веществ к кишечнику, покидая мозг, сердце и мышцы. Работоспособность резко падает, а желание двигаться пропадает. Если не перегружать организм плотной едой, его тонус естественным образом возрастает, и он начинает гораздо эффективнее использовать полученные калории. Кроме того, дробное питание избавляет от плотных ужинов и проблем с засыпанием на полный желудок, что позволяет полноценно отдохнуть за ночь. А здоровый сон, по мнению ученых, это еще один способ профилактики набора лишнего веса.

Как едим?

Дробное питание не подразумевает, что пять-шесть раз в день вам разрешен обед из трех блюд с компотом. И не стоит называть дробным питанием хаотическое поглощение всего подряд в течение дня. Энергетическая ценность рациона так и должна оставаться на уровне суточной потребности. Объем приема пищи рассчитать достаточно просто. Порция не должна превышать размерами ладонь или по объему — стакан. Для того, чтобы научиться отмерять такой объем, можно обзавестись маленькими пиалками или блюдцами и отмерять порции ими. Для перекусов во время рабочего дня подойдут маленький лоточки, которые удобно носить в сумке. День лучше начинать с горячего завтрака. Объем – по потребности. Также не забывайте о горячей еде на обед и ужин. Плотный завтрак, в отличие от традиционной чашки кофе на бегу, позволяет сохранить ощущение сытости на несколько часов, даже если этот завтрак случился еще в шесть утра. Между приемами горячей пищи можно 2-3 раза перекусить. Ничего нового — в детстве у нас тоже был второй завтрак, полдник и стакан молока на ночь. Кстати, диетологи рекомендуют начать день с блюд, содержащих максимальное количество углеводов из дневной нормы. А днем и вечером стараться есть продукты, содержащие белки и клетчатку.

Что едим?

Сразу стоит запомнить, что чипсы, шоколадки, семечки и прочие орешки для перекусов не предназначены. Жира в них слишком много, а ощущение сытости они дают ненадолго. Бургер и любой другой фаст-фуд в качестве горячего блюда не подойдет по той же причине. Идеальные продукты для перекусов: зерновой хлеб или хлебцы, овощные и фруктовые салаты, просто овощи и фрукты вприкуску, нежирный творог, натуральный йогурт без сахара, хлопья и мюсли без сахара. Никаких секретов нет: достаточно соблюдать принципы здорового питания и не забывать о том, что в рационе обязательно должны быть витамины, микроэлементы и незаменимые жирные кислоты в достаточном количестве.

Как начать?

Для начала решить для себя, зачем нужно переходить на дробное питание. Если человек не чувствует голода при трехразовом питании и с физической формой у него все в порядке, дробное питание для него не обязательно. Не подойдет дробное питание и тем, кто хочет похудеть за неделю, поскольку сброс веса при таком режиме дает стабильный, но нескорый результат. Во-первых, дробное питание не предполагает резкой смены рациона или каких-то ограничений, кроме объема порций. Во-вторых, к маленьким порциям и режиму приема пищи надо привыкнуть, а это дело не одного дня. В-третьих, при дробном питании от лишнего веса, конечно, можно избавиться. Но не за неделю. Ведь требуется время, чтобы приучить организм сжигать полученные калории, а не откладывать про запас. Попробуйте начать в выходные, когда вы дома. Конечно, с одной стороны — вот он, холодильник. С другой — никто не помешает вам точно отмерить порцию и съесть ее вовремя. И не пытайтесь соблюдать строго регламентированный перерыв между едой. У кого-то он может составлять 4 часа, у кого-то — 3. Найдите комфортный для себя режим и разбейте дневной рацион на более мелкие и частые порции. Для занятых и заработавшихся существуют функции напоминания в телефонах и компьютерах, благодаря которым проще отмерять время между приемами пищи. А со временем вы и сами начнете чувствовать голод в нужное время. Наши эксперты советуют записывать все, что вы съели в течение дня. Это помогает проанализировать питание и выявить дисбаланс. Пройдите регистрацию на нашем сайте и получите доступ к дневнику питания и другим персональным сервисам.

Дробное питание для похудения

Дробное питание – это один из принципов правильного пищевого поведения, которое рекомендуется диетологами, и которое мы зачастую игнорируем, пока не столкнемся с проблемами пищеварительной системы или с необходимостью бороться с лишним весом. Разбираем принципы дробного питания и как правильно перейти на дробное питание. Кроме того, вас ждут рецепты блюд, а также узнаем мнение специалиста.

Детальная фотография к статье «Дробное питание для похудения»

Дробным называют такое питание, при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа), но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают, что, если человек питается по классической схеме (три раза в день), то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны, пробуждающие аппетит. В результате, когда человек садится за стол, он испытывает обостренное чувство голода, и в таком состоянии съедает гораздо больше, чем ему необходимо для насыщения.

Читайте также:
Маникюр Snake Skin или "змеиная кожа" - 11 дерзких идей на все случаи

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания, выясним, какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить, что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию, а только описание, информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания, каждый должен решать для себя сам, после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил, придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

  • Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч, а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина, незадолго до сна делают второй легкий ужин.
  • Следует составить сбалансированное меню, в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
  • От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли, сахара.
  • Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
  • Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять, как работает данная схема питания, нужно разобраться в том, какое воздействие оно оказывает на организм.

Дробное питание

Режим

Режим – это очень важный фактор, без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день, его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение, вырабатывается желудочный сок, появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того, не возникает острое чувство голода, поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться, даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того, если появится чувство голода, мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому, что порции составляют 200-300 грамм, человек не переедает, количество калорий остается под контролем. К тому же, с небольшими порциями желудку легче справиться, поэтому кишечник не забивается, все отходы и шлаки быстро выводятся.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание, которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть, необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия, копчености, сдоба, а также все, что содержит в большом количестве консерванты, усилители вкуса, ароматизаторы, прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню, необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить, какое количество калорий для вас будет оптимальным, и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков, жиров, углеводов. Есть простая общая формула, по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-1,5 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий, 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов, таких как сахар, шоколад, мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

  • свежие, отварные и тушеные овощи;
  • свежие фрукты;
  • сухофрукты;
  • телятина;
  • индейка;
  • говядина;
  • кролик;
  • птица;
  • горький шоколад;
  • зефир;
  • мармелад;
  • мед;
  • морепродукты;
  • рыба;
  • кисломолочная нежирная продукция;
  • зеленый чай;
  • каши;
  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • свежевыжатые соки.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так, чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно, по расписанному плану. Замену продуктов, входящих в рацион можно осуществить за неделю, по следующей инструкции:

  • 1 день. Отказываемся от фастфуда, заменяем его более полезной едой.
  • 2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей, вареников, котлет и т. д.
  • 3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
  • 4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
  • 5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
  • 6 день. Воздерживаемся от сладостей, в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
  • 7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов, которые тоже можно распределить по дням:

  • Продумать время для завтрака, обеда и ужина, которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи, не нарушая выбранный режим.
  • Следует определить какого количества калорий, и какого объема пищи на один прием вам достаточно, чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться, но для начала нужно вычислить тот минимум еды, при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
  • Продумать, как заменить жарку другими видами обработки. Можно, например, все, что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
  • Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
  • Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.
Читайте также:
Как быть с 12 оттенками розового в макияже глаз? Пошаговый макияж.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено, можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя, и состоит он из следующих действий:

  • Суточную калорийность, которая была рассчитана на первой неделе, сократить на 200 калорий.
  • Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности, ее нужно разделить на все приемы пищи, включая перекус.
  • Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями, так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее, чем на предыдущих этапах.
  • Рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов, и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
  • Отслеживать свои пищевые привычки, и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
  • Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком, вместо того, чтобы ездить на транспорте.
  • Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

  • Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
  • Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того, будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым, суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
  • Пересмотреть размеры порций, учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
  • Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
  • Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Дробное питание

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов, заменив их полезными. Все дело в том, что данная система не требует голодания или резкого ограничения, которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все, что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием, соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются, поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди, выбравшие дробное питание, целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет, и тем более систем голодания, оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом, ожирением, различными заболеваниями пищеварительной системы, в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения, которая применяется курсами. Это новый образ жизни, к которому легко привыкнуть, и который можно соблюдать всю жизнь.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают, что люди, выбравшие его, подвергают себя целому ряду опасностей:

  • Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс, в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
  • Если такую систему принимает человек с диабетом, ему сложнее контролировать показатели крови.
  • Чем чаще прием пищи, тем чаще поднимается уровень инсулина, а он препятствует расщеплению жира.
  • К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
  • Не испытывая голод, человек не ощущает насыщения, что ведет к перееданию.

Диетологи, защищающие дробное питание как оптимальную систему, говорят о том, что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так, например, вред зубам действительно наблюдается, но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано, чтобы не навредить себе, нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда, так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях, когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько, сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности, но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах, данная диета не обеспечивает быстрого похудения, затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты, это дробное питание. Это значит, данные две системы можно объединить в одну.

Читайте также:
Как выбрать пиджак полной женщине: советы и примеры с фото

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1, ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей, ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например, один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал, что голоден, он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но, применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же, он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых, восстановление баланса.

Вариант 2, завтрак обед, ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания, о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше, чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3, прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Дробное питание

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов, но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд, подходящих для людей, худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают, а потом измельчают в мясорубке, при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки, 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость, туда же кладется измельченная морковь, и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты, 100 грамм молока, 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой, чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду, отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло, и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды, соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов, зелени, кефира, лука, чеснока, имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок, лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100), столько же кефира, обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике, после чего его можно есть, добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде, с применением основного состава овощей – лук, морковь, картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо, например, филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы, подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики, и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда, когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают, взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду, наливают в нее немного растительного масла, и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться, его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой, убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания, нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов, чем минусов, но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием, ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех, кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи, больше подходит дробное питание.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: